La menopausia trae muchos cambios, y uno de los más temidos por casi todas las mujeres es el Aumento de peso en la menopausia. Si últimamente notas que la ropa aprieta más y la báscula parece tener vida propia, tranquila, no estás sola ni es cosa de magia negra. Aquí te cuento las causas y sobre todo, los secretos infalibles para controlarlo y sentirte genial.
¿Por qué se produce el aumento de peso en la menopausia? 🤔
Durante la menopausia, nuestros queridos estrógenos —esas hormonas que tanto han aportado a nuestra vida— empiezan a decirnos adiós. Y aunque podríamos pensar que es solo un cambio hormonal más, lo cierto es que su descenso tiene efectos que se sienten (y se ven) en el espejo.
Uno de los cambios más notorios es en el metabolismo. Ese motorcito interno que antes quemaba las calorías casi sin esfuerzo, ahora parece que funciona a ralentí. Comer lo mismo que antes, moverse igual… y, sin embargo, ¡zas! La báscula sube como si tuviera vida propia. 😩
Pero eso no es todo. La distribución de la grasa corporal también cambia: lo que antes se acumulaba en caderas y muslos ahora decide instalarse, sin pedir permiso, en el abdomen. Sí, esa barriguita rebelde no es solo cosa de edad.
Además, los niveles de otras hormonas como la leptina (la que te dice «ya estoy llena») y la grelina (la que grita «¡tengo hambre!») también pueden alterarse. Resultado: más antojos, menos saciedad, más difícil resistirse al pan con chocolate.
Y por si fuera poco, muchas mujeres en esta etapa también sufren de:
- Alteraciones del sueño, que hacen que el cuerpo acumule más grasa.
- Estrés crónico, que dispara el cortisol y favorece el aumento de peso.
- Menor actividad física, ya sea por cansancio, molestias articulares o simplemente desmotivación.
Todo este cóctel hormonal y emocional no solo cambia tu cuerpo, también puede afectar tu autoestima y tu relación con la comida. Pero lo importante es saber que hay formas de recuperar el equilibrio (aunque ahora te cueste un poco más ese botón del vaquero 😅).
📺 Si prefieres que te lo cuenten de viva voz, este video de la Dra. Belén Otero te encantará. Explica con claridad qué cambios hormonales nos hacen coger peso y cómo podemos comer mejor sin volvernos locas. ¡Dale al play mientras doblas calcetines!
Cambios hormonales que afectan tu cuerpo
- Metabolismo más lento: Tu cuerpo quema menos calorías en reposo, por eso parece que engordas solo con mirar la nevera.
- Redistribución de grasa: La grasa se acumula en la zona abdominal, formando esa “barriguita menopáusica” que nadie invitó.
- Pérdida de masa muscular: Menos músculo significa menos gasto calórico, lo que contribuye a subir de peso.
Estilo de vida y emociones también juegan su papel
Además, el estrés, la ansiedad y el insomnio (compañeros frecuentes en esta etapa) pueden aumentar el apetito y hacer que busques consuelo en la comida. Todo un combo explosivo para la báscula .
Secretos infalibles para evitar el aumento de peso en la menopausia 💡
1. Alimentación consciente y equilibrada 🥗
No se trata de pasar hambre ni hacer dietas locas, sino de comer bien: verduras, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos integrales. Evita los ultraprocesados y azúcares añadidos, que son los verdaderos saboteadores de tu esfuerzo.
2. Ejercicio regular que disfrutes 🏃♀️💃
El ejercicio es fundamental para mantener el metabolismo activo y preservar la masa muscular. No hace falta que te hagas maratonista; caminar, bailar o practicar yoga ya suman puntos. La clave es que te guste y que sea constante.
3. Controla el estrés con técnicas de relajación 🧘♀️
El cortisol, la hormona del estrés, puede favorecer el almacenamiento de grasa abdominal. Prueba meditar, respirar profundo o simplemente reírte más (sí, la risa también quema calorías, o eso queremos creer 😄).
🧘♀️ A veces lo que necesitamos no es otra dieta… sino respirar, soltar y dejar de pelear con nuestro cuerpo. Si aún no lo has probado, te invito a descubrir cómo la meditación puede ayudarte en esta etapa: Meditación en la menopausia
4. Duerme bien para no sabotear tu peso 🛌
Un buen descanso regula las hormonas del hambre (leptina y grelina). Sin sueño, el cuerpo pide más comida y menos quema.
Pero no todo es la báscula… el insomnio también viene incluido en el pack menopáusico. Si contar ovejas ya no te funciona, échale un vistazo a esta entrada: Insomnio en la menopausia
5. Hidratación y porciones controladas 💧
Beber agua y comer despacio ayuda a evitar comer de más y con ello a controlar el aumento de peso en la menopausia.
6. Consulta médica si algo no va bien 🩺
Si notas que el peso sube sin control, o tienes otros síntomas, un profesional puede ayudarte con análisis hormonales o tratamientos específicos.
¿Es normal tener dificultades para controlar el peso en la menopausia? Sí, pero no imposible 💪
No te culpes ni te frustres si el aumento de peso parece más rebelde que antes. Es normal, es tu cuerpo adaptándose, pero con cariño y cuidado puedes lograr resultados increíbles.
🥦 Si te estás preguntando si necesitas tomar más calcio, qué pasa con la vitamina D o si la soja es buena o mala… en este artículo de El Comidista lo explican todo sin dramas y con mucha ciencia (y un poco de guasa también). Muy recomendable:
👉 Cómo alimentarse en la menopausia: mitos y verdades
Checklist para controlar el aumento de peso en la menopausia ✅
- Come más verduras y frutas: Apunta a 5 porciones diarias, coloridas y frescas. 🌈
- Incluye proteínas magras: Pollo, pescado, huevos, legumbres… que no falten. 🍗🐟🥚
- Elige grasas saludables: Aguacate, nueces, aceite de oliva para cuidar tu corazón. 🥑🌰
- Reduce ultraprocesados y azúcar: Adiós a las tentaciones que no suman. 🍩🚫
- Haz ejercicio diario: 30 minutos de caminata, baile o lo que te guste. 🏃♀️💃
- Bebe suficiente agua: Al menos 8 vasos al día para mantener el metabolismo activo. 💧
- Duerme bien: Intenta dormir 7-8 horas para regular las hormonas del hambre. 🛌
- Practica técnicas para reducir estrés: Meditación, yoga o simplemente respirar profundo. 🧘♀️
- Come despacio y controla las porciones: Tu cerebro necesita tiempo para registrar saciedad. 🍽️
- Consulta al médico: Para descartar otros problemas o ajustar tu tratamiento. 🩺